うつ病になると睡眠障害がセットで起こりやすい!どうやって改善すれば良いのか

うつ病患者のおよそ9割もの人が睡眠障害に悩まされていると言われます。つまりほぼ全員が不眠症や過眠症といった「眠り」に関する悩みを抱えていることになるわけです。

 

ただでさえうつ病になると気分の落ち込み、やる気が出ない、体が重たい…など辛い日々をおくっているにも関わらず、その上睡眠障害まで襲ってくるとなると本当に大変です。

 

「せめて1日で良いからぐっすりと眠りたい」
「食欲が無いことよりも眠れないことの方がよっぽど辛い」

 

うつ病に悩む患者さんから聞く機会が多いのはこういった意見になってきます。

 

そもそもなぜうつ病になると睡眠障害が起こるのか、そして改善策はあるのか…。今回はうつ病と眠りについて考えていきます。

 

うつ病で不眠が起こる原因と特徴

不眠症はうつ病に見られる症状のひとつとして数えられています。実際にうつ病の診断基準項目のひとつに「不眠」「仮眠」が挙げられているほど。

 

精神疾患に関する診断基準をまとめたICD-10、DSM-5にもそれぞれ「睡眠障害」「毎日の不眠や仮眠」が記載されています。

 

そう考えると、不眠や仮眠などの睡眠障害とうつ病はそれぞれ別の問題として捉えるのではなく、両者がセットで起こりうるものだと考えるのが自然です。

 

そもそもなぜうつ病になると睡眠障害が起こるの?

これにはいろいろな議論が交わされていますが、現在最も有効なのが「セロトニン」という脳内物質の分泌量が極端に低下することが主な原因ではないか、ということです。

 

セロトニンの低下がうつ病を引き起こし、同時に睡眠に悪影響を及ぼしている可能性が極めて高い、というのが通説になっています。

 

そもそもうつ病は「生理的欲求」を著しく低下させる病気です。生理的欲求は「食欲」「性欲」「睡眠欲」の3つ。これら全ての欲求が低下するのがうつ病と言っても過言ではありません。

 

うつ病による睡眠障害を改善するにはどうすれば良い?

答えはシンプル。うつ病を治せば良いです。

 

うつ病によって睡眠障害が引き起こされているわけなので、その根本的な部分を改善するのがベストな選択で間違いありません。

 

しかし、うつ病を患ったことがある人なら分かると思いますがうつ病は簡単には治りません。

 

程度が軽いものでも数ヶ月は必要ですし、人によっては年単位で治療に取り組んでいることもしばしば。

 

となると「うつ病が治るまではずっと睡眠障害に耐えないといけないの?」と暗い気持ちになりそうです。

 

しかし睡眠障害を改善するための手法はいくつか確立しています。つまりうつ病の治療と並行しながら良質な睡眠を手に入れることは十分可能なんです。

 

まずは睡眠時の振り返りから始めよう

不眠や仮眠に悩むときに、まず最初にやるべきことは「睡眠の質を落とすような行為をしていないか」を振り返ることです。

 

「眠り」はちょっとしたことで簡単に質が落ちてしまいます。逆に言えば、そのちょっとしたことに気をつけるだけで質を高められるわけです。

 

ついやってしまいがちな、避けたほうが良い行動には以下のようなものが挙げられます。

 

  • ベッドに入ってからスマホやゲームをする
  • 寝つきをよくするためにお酒を飲む
  • お菓子などでお腹を膨らませてから寝た方が寝つきが良い気がする
  • コーヒー、紅茶、コーラなどでカフェインを摂取している
  • 眠れないから落ち着こうとタバコを吸う

 

不眠が続くと「何か良い方法はないかな〜」と色々と模索したくなる気持ちは良く分かりますが、まずは「睡眠環境に問題がないか振り返ること」から始めてみましょう。

 

 

睡眠衛生のための指導内容を参考にしてみよう

日本睡眠学会という団体がいるのですが、その活動のひとつとして「良質な睡眠を得るための、睡眠衛生のための指導内容」が発表されています。これを参考にするのが今のところベター。内容を見てみましょう。

 

定期的に運動する

適度な有酸素運動…例えばウォーキングやジョギング、サイクリング、スイミングは寝つきの良さを改善し、より深く、質の高い眠りをもたらします。

 

ただしうつ病だと運動することが難しいケースがほとんどでしょうから、部屋の掃除など軽く体を動かせるものでもOK。ちょっとでも体を動かせればもうけもの、くらいの認識で良いと思います。

 

眠りの環境を整える

良質な睡眠を得るためには睡眠環境を整えることが最重要項目となります。音対策に絨毯を敷き、ドアはきちんと閉めておく。遮光カーテンを使ってできるだけ部屋を暗く保つ。

 

快適な寝心地のために寝具を見直すことも重要です。

 

規則正しい食生活

寝るときは空腹の方が良い、と言われていますが、極端な空腹は眠りの質を落とします。なので少量の食事(できれば炭水化物)を摂取するのが望ましいそうです。ただし脂っこいものや消化に悪いものは避けるべき。理想的なのは就寝2〜3時間前に夕飯を終わらせておくことです。

 

ただうつ病中だと食欲がまったく出ないこともあると思います。そんなときはカロリーメイトやウィダーインゼリーなど手軽に栄養を補給できるものを検討してみましょう。

 

水分補給は最小限に

就寝前は水分補給を最小限に抑えることも大切です。トイレが近くなって目が覚めるリスクを減らせます。

 

カフェインを避ける

コーヒー、紅茶、緑茶、コーラ、チョコレートにはカフェインが含まれていて、覚醒作用があります。就寝前4〜5時間はこれらは避けるのが無難です。

 

お酒はやめる

寝入りは良くなりますが、中途覚醒など夜中に目覚める可能性が高いですし、そもそも睡眠の質自体がずっと低いまま朝を迎えることになります。

 

タバコもやめる

ニコチンは鎮静作用もありますが、興奮作用があるので就寝前は避けるべきです。就寝前1時間は吸わない方が良いでしょう。

 

睡眠導入剤の使用は慎重に

眠れないのが辛いと睡眠導入剤に頼りたくなる気持ちは良く分かります。確かに普段では考えられないくらいスッと眠れますよね。

 

もちろん薬剤によって効果・効能は異なりますが睡眠導入剤は寝入りは良くても質自体は極めて悪くなると言われています。しかも常用性が高く、依存するようになると慢性的に睡眠の質が悪くなることに…。

 

主治医とよく相談した上で、どれくらいの頻度で使うべきか、期間はどうするのかを決めましょう。

 

終わりに

ということで今回はうつ病と睡眠障害の関係性について紹介しました。つらい状況が長期間に渡って続くので、心身ともに疲れきってしまいがちですが、ちょっと意識を向けるだけで、少なくとも睡眠の問題は軽減できる可能性があります。

 

もちろんうつ病の進行度・深さによっては本人が自力でどうにもできないこともあります。そんなときは周囲の人達がサポートしてあげてください。

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