深部体温の上下によって睡眠と目覚めのリズムを調整している!質の良い眠りと深い関係が!

日本人の5人に1人は睡眠の悩みを抱えていると言われる昨今。眠れない原因はストレスを始め、アルコール、薬、環境など様々なものが挙げられます。

 

そこで質の高い睡眠を得るために様々な工夫が取り入れられていますが、その中にひとつ加えて欲しいのが深部体温です。

 

子育て経験のある人ならご存知だと思いますが、赤ちゃんや小さな子どもは眠たくなると手足がポカポカと温かくなります。

 

一方で、特に女性に多く見られる手足が冷たい…いわゆる冷え性に悩まされる人はなかなか寝付けずに困っているケースも。

 

このように、体温と睡眠にはとても深い関係があります。今回は特に関係している深部体温について紹介していきます。

 

深い睡眠ほど体温が大きく下がる!体温の低下が少ないと睡眠の質が悪い?

1日のなかで夜が一番体温の低い時間帯になります。ほとんど活動しないので、熱の生成量が少ないのも理由のひとつですが、睡眠による体温低下も関係しています。

 

睡眠状態に入ると、個人差はありますが体温が0.5〜1度ほど低下します。特にノンレム睡眠(脳が休む深い睡眠)は体温が一気に低下します。

 

体が自主的に体温を下げて眠気を誘発している!

体はよくできたもので、深部体温を低下させ、手足などの皮膚温度との差を大きくつけると「眠たい」と感じるようにできています。

 

質の良い睡眠が取れている人は深部体温を低下させると同時に、手足の血管を拡張させることで相対的温度を大きくし、同時に熱を放出させてさらに深部体温を下げます。するとより眠りやすい状態を作り出せる、というわけです。これが眠たい赤ちゃんの手足がポカポカする理由です。

 

どうやって深部体温をコントロールすれば良いの?

深部体温と睡眠の関係が分かったところで、次はどうすれば深部体温をコントロールしやすくなるのかを紹介していきます。

 

エアコンや電気布団はタイマーを使う

気持ちよく眠るためには深部体温を下げ、適度な体温を維持しやすいようにしてあげなくてはなりません。なので、夏場はエアコンを、冬場は電気毛布のタイマーを上手く活用しましょう。

 

ノンレム睡眠(深い睡眠)は入眠してから3時間後に起こります。この間は極端な温度変化が起こらないようにしましょう。

 

冷房が効き過ぎると深部体温が低くなりすぎて眠りが浅くなってしまいます。電気毛布で温めすぎると深部体温が下がりきらずに眠りが浅くなってしまいます。

 

どちらを使う場合もタイマーは3時間に。これを忘れないようにしましょう。

 

頭寒足熱を意識する

頭寒足熱の状態は東洋医学における基本的な考え方のひとつです。色々な意味合いを持っていますが、良質な睡眠にも繋がる要素として注目されています。

 

特に夏場はエアコンや扇風機にばかり頼るのではなく、アイスノンなどを使って頭を冷やしてあげるようにすると気持ちよく眠れることが研究で判明しています。

 

光熱費の節約にも貢献してくれそうですね。

 

睡眠リズムを常に一定に意識する

週末はついつい夜更かししちゃう…。これは質の高い睡眠を目指すなら避けるべきです。

 

一度崩れてしまった睡眠リズムはなかなか元に戻すことができません。例えおやすみの日でも、いつもと同じ時間に起きるようにしましょう。

 

睡眠リズムが一定だと、毎日決まった時間に深部体温が下がり始めます。しかし崩れると深部体温が下がる時間もバラバラになってしまうため睡眠の質が下がります。

 

これは経験則的にもなんとなく理解できる人が多いのではないでしょうか。ポイントは「同じ時間に寝るのではなく、起きる時間を一定にすること」です。

 

入浴で体を温める

シャワーではなく湯船に浸かるのがオススメ。お風呂に入ることで深部体温を一時的に上昇させ、自然と下がることで寝つきをよくする効果が得られます。

 

大体40度前後のお湯が理想的で、高すぎても低すぎてもNG。10分〜15分くらいで深部体温がしっかりと上昇するので、これくらいの時間を目安に実践してみましょう。

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