睡眠に効果的な入浴方法を実践して気持ちの良い眠りを手に入れよう!

私たち日本人は世界でも類を見ないお風呂好きな国民性を持っています。ほとんどの人は夜に入浴しますよね。

 

「お風呂に入ってリフレッシュして、あとは気持ちよく寝るだけ」
は定番です。そしてこれは昔からずっと言われ続けていることであり、いまなお続く習慣。

 

古来よりお風呂に入るとよく眠れるのは知られています。経験則的にも入浴が睡眠と深い関係を持っていることが当然の文化として根付いた感があります。

 

しかし実際のところ、なぜ入浴が睡眠につながるのか、どういったメカニズムが働いているのか、さらに言えば、良質な睡眠に繋がりやすい入浴方法とは何なのか…といった疑問も。

 

そこでここでは、入浴と睡眠の関係について紹介していきます。

 

入浴がもたらす睡眠への影響

私たちの体温は1日のうちに何度も変化しています。活動レベルが高い日中は体温が高く、ゆったりとした時間を過ごす夜間は体温が低い傾向に。

 

朝起きたときから徐々に高くなっていって、16時あたりにピークを迎えます。そこからゆっくりと下がっていくのが一般的です。

 

実は眠りのトリガーとなるのが「体温が下がること」なんです。体温が下がるスピードに比例して眠気も強くなっていくと分かっています。これが入浴と睡眠の関係につながってくるんです。

 

お風呂に入ると、当然体温は高くなります。しかしこれは一時的に上がっただけで、お風呂から出るとゆっくり下がっていきます。この過程が眠りを導き、寝つきの良さに繋がる、というわけです。

 

深い眠りにも貢献してくれる

睡眠の質を高めるためには睡眠時間はもちろん、眠りの深さも関係してきます。

 

入浴し、体が温まることで「プロスタグランジン」という脳内物質が分泌されやすくなります。これが深い眠りをもたらしてくれるそうなんです。

 

プロスタグランジンの分泌量を高めるには、多少熱いお湯に浸かる必要があります。具体的には40度くらいがベストなんだとか。

 

半身浴などで「38度くらいがちょうど良い」と言われていますが、これではプロスタグランジンの分泌量は増えません。

 

快眠に繋がる入浴方法を実践しよう!

睡眠と入浴の関係性が見えてきたところで、いよいよ睡眠の質を高めるための入浴方法を紹介していきます。

 

必ずバスタブで入浴を

忙しいとシャワーで済ませたく気持ちは良く分かります。確かに、体の汚れを落とすだけならシャワーで十分。

 

しかし睡眠と結びつけて考えるなら必ずバスタブにお湯を張って入浴しましょう。

 

シャワーでは局所的に温めることはできても、全身くまなく温めるのは難しいです。実際に研究でも、あまり睡眠と関係が無いことがわかっています。

 

40度前後の温度設定にしよう

理由は前述したプロスタグランジンの分泌が盛んになるからです。体を隅から隅まで温めることができ、もっとも効率的。

 

38度以下の低温だとリフレッシュ効果はありますが、体温の変動が小さく、またプロスタグランジンの分泌量もさほど変わりません。

 

逆に42度以上の高温だと、交感神経が興奮して覚醒状態に入ってしまいます。つまり睡眠とは程遠い状態になってしまうわけです。考えようによっては、眠気を覚ましたいなら熱いお湯に浸かれば効果的と言えますね。

 

就寝の2時間前に入浴を済ませる

入浴直後はまだ体温が上がったままの状態なので眠ろうと思ってもなかなか寝付けません。あくまでも体温が下がる過程で眠気がやってくる、というメカニズムを忘れてはいけません。

 

できれば就寝時間の1時間半〜2時間前に入浴を済ませておくのがベストです。

 

入浴時間は10〜15分を目安に

入浴時間は最低でも10〜15分はかけるようにしたいところです。時間が短過ぎると体の深部まで温まりません。

 

長すぎる入浴も考えものです。体温は上がりますが、湯温が下がると同時にじわじわと体温も落ちてくるので、結局あまり意味がなくなってしまいます。

 

照明は暗めが良い?

好みにもよりますが、入浴時はちょっと暗めが良いとされています。深いリラックス効果が得られるのが最大のポイント。

 

明るすぎる照明は脳を刺激して覚醒させ、眠りを妨げてしまう可能性があります。

 

浴室の電気が明るすぎるなら、浴室は消灯して脱衣所の電気をつけて間接照明にする、など工夫してみましょう。

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