; スマホで長時間ゲームすることで腰痛、肩こりの原因になる!|高反発マットレスのススメ

その腰痛、「スマホ症候群」かも?スマホ姿勢に問題あり

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2016年12月時点における15〜69歳男女のスマホ所有率は64.5%で、15歳以上の10代ではなんと9割が所有しているそう。朝起きてから寝るまで、すっかり日常生活に浸透しているスマホですが、同時に「スマホ症候群」という弊害も生み出しています。

 

「スマホ症候群」といえば、目の疲れやドライアイ、頭痛、首・肩こりなど、上半身のイメージがありますが、実は腰痛にも大きく影響しています。

 

若年層の腰痛予備軍が増えるのも心配ですし、もともと腰痛が出やすい世代へのスマホのダメージも問題ですね。スマホで腰痛になる理由、腰痛にならないための予防策をまとめました。

 

スマホ症候群とは

最近ではメールや電話だけでなく、ニュースなどの情報系、SNSや音楽、ゲームとスマホならではのアプリケーションを使う時間が長くなっています。

 

特にゲームは無課金のものから課金にものまで、魅力的なコンテンツが常時用意され、ストレス解消でやっている方も多いと思います。

 

最近では世界的大人気の「ポケモンGO」のように、若者だけでなく高齢層の参加も増えています。外で遊ぶゲームなので「歩きスマホ」と言われる現象も引き起こしました。スマホゲームには依存度・中毒性が高いものもあり、ついついプレイ時間が長くなりがちです。

 

スマホ時間が増加するとともに問題となっているのが「スマホ症候群」です。
代表的なスマホ症候群には以下があります。

 

眼精疲労・ドライアイ

視覚的な光刺激や、瞬きの回数が減り目が乾いた状態が続くことによって、かすみ目や頭痛などが生じます。

ストレートネック

うつむくことで首の自然なカーブがなくなって、まっすぐになってしまう症状。首が動かしにくくなったり、肩のこり、頭痛の原因でもあります。

テキスト・サム損傷

親指や小指でスマホを支えるように持つことで、スマホに合わせた形で指が変形する場合があります。指が曲げにくくなったり、しびれたりする場合も。

スマホ肩・内巻き肩

常にスマホを持ち続けていることで、常に力がはいっている状態になります。また自然と肩が上がって丸まり、猫背になってしまいます。頭痛や肩こり、腰痛の原因でもあり、悪化すると胸が開かず呼吸困難なども生じます。

 

姿勢別スマホダメージ

スマホを使う時の姿勢も問題。うつむきがちな姿勢を長時間とることで、血行不良や神経、骨への圧迫が生じ、首や肩、腰へのダメージも大きいのです。日常的に肩や腰の負担が大きい人は、注意が必要です。

 

立ち姿勢で操作する場合

通勤電車や外出中などは、立ったままスマホをすることが多いと思いますが、その時のうつむき加減で首・肩・背中に負担がかかります。人間は立っている時、背中から腰にかけて自然にS字カーブが出る姿勢が、最も負担がかかりにくいのですが。スマホを操作していると、顔がうつむいてしまいます。

 

頭を15度傾けると首には約12kg、30度では約18gの過重がかかるという説もあります。それが長時間に渡り、毎日疲労が蓄積していくことで、首や肩、腰にどんどん疲労物質がたまり、痛みがでるようになるのです。過重から筋や骨がゆがむ恐れもあります。

 

座って操作する場合

椅子に座ってスマホをすると腰が楽に感じますが、基本的に立っている時よりも座っている時の方が腰への負担は大きく、1.4倍とも言われています。スマホ操作ではそこにうつむく動作が加わるので、腰への負担はより大きくなります。

 

ゲームなどに夢中になって、長時間座ったままスマホをしていると、さらに前かがみになることが多いため、立っている時より1.8倍もの負担がかかってしまいます。

 

また椅子に座ると時足を組むクセがある人も多いですが、組んだ際に坐骨の座りが悪くなって、腰の筋肉に負荷をかけ、頸椎や骨盤がゆがみがちに。骨盤のゆがみは冷えや腰痛、またメタボなどさまざまなマイナスを生み出します。

 

寝そべって操作する場合

自宅で、ソファやベッドなどに気軽にごろんと寝転んで、リラックスしながらスマホをすることもあると思います。

 

腹這いで上半身を肘で支えながら画面操作をしたり、横向きや仰向けになったり、楽な姿勢を探して無意識にゴロゴロしているかもしれません。どちらにしても身体を起こしている状態では、平均4.5kgある頭を支え続けることになります。その上スマホを手に持っているので、その分どうしても負荷がかかってしまいます。

 

特に、腹ばいで上半身が持ち上がっている状態は、スマホを持ち上げる肩や、軸となる腰の関節にかなりの負荷がかかります。横向きの場合も足がクロスしたりして、背骨がゆがみ、腰だけでなく骨盤全体や首、肩にまで負担が及ぶ場合があります。

 

スマホによる肩こり、腰痛の改善方法

必ず休憩をはさむ

基本は長時間はし続けないこと。1時間ゲームをしたら10分は休憩しましょう。続けてしない、と決めることで過度なゲーム依存に陥るリスクも減ります。

 

正しく持つ

スマホを目線まで持ち上げて使うことでストレートネックを防ぎ、肩こりを減らすことができます。ただ、その場合腕が疲れてくるので、もう片方の腕を持ち上げてる腕の下に回して支えにすることで、負荷を軽減することができます。

 

正しい姿勢を意識する

正しい姿勢であるS字カーブを意識して立ちましょう。前屈みになってしまっていたら、ゆっくり上をむいて首を伸ばしたり、左右に傾けたり回すなどして、猫背や内巻き肩にならないよう心がけてください。

 

運動をする

オフィスでもPCワークがメインだと、恒常的な運動不足に陥りがち。それがスマホ病を加速します。ウォーキングやランニング、スイミングなどは有酸素運動で効率よく筋肉を鍛え、血流を活発にして、老廃物の排出を促します。筋肉を鍛えることでスマホの重みに負けない身体を作ることもできます。

 

血行をよくする

手首、腕や肩を回したり、両手を伸ばして背中を反らすなど、簡単なストレッチでいいので、習慣化してください。肩甲骨や背骨の動きをよくすることで、血行不良をなくし、肩こり・腰痛を改善することができます。椅子に座ったままできるストレッチもあるので、ゲームの合間に取り入れてみてください。

 

また入浴時にはシャワーだけでなく、しっかり湯舟につかって身体を伸ばし、血行を促進してください。お風呂上がりのストレッチやマッサージも効果的です。

 

どの姿勢でも負荷がかかるスマホ、血流をよくすることが大切

立ってても、座っていても、寝転んでも、首、肩や腰になんらかの負荷がかかってしまうスマホ。長時間はまってしまってやり続けてしまうゲームだとそのリスクは高まります。

 

意識して姿勢を変えることも大切ですが、持ち方を工夫したり、ストレッチやマッサージを取り入れて血行促進することで、負担を和らげることはできそう。

 

日頃から適度な運動などで筋力を鍛えることもスマホ症候群対策には効果的。いずれにしてもきちんと休憩時間を取り、過度なゲーム依存にならないよう注意してくださいね。

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