背筋の鍛え方をマスターして腰痛とは無縁の生活を手に入れる!特別な器具がなくても十分効果的!

腰痛には様々な理由があります。そしてここ数十年で腰痛持ちの人が一気に増えてきているそうです。その原因が運動不足による筋力の低下。

 

腰痛を引き起こす理由は腰周りの筋肉が弱っているからなんだそう。毎日パソコンに向き合うデスクワーカーや、トラックやタクシーの運転手に腰痛持ちが多いのも納得です。

 

そこで今回は腰痛に悩んでいる人全員に実践してほしい、自宅で手軽にできる腰痛対策・背筋トレーニングを紹介します。もちろん続ければ続けるほど効果が高まっていきますし、背筋がしっかりと鍛えられると姿勢も良くなってかっこよくなれますよ!

 

自宅でできる!器具を使わない背筋の鍛え方

 

バックエクステンション

筋トレの中でもメジャーな部類に入る「バックエクステンション」は、いわゆる背筋と呼ばれるトレーニングです。

 

やり方はとても簡単。なのに効果的。しかも器具は一切不要と至れり尽くせり。

 

  • 1.うつぶせになって頭に両手を添える(腰のあたりで手を組んでもOK)
  • 2.天井を見上げるように背中を反らして頭をあげる
  • 3.限界まで反らしたら5〜10秒ほどホールド
  • 4.ゆっくりと時間をかけながらうつぶせ姿勢に戻す

これを繰り返すだけでOK!1セット20回くらいを目安に、できれば毎日続けましょう。

 

バックエクステンションの面白いところは「やればやるだけ反らせる角度が増えてくること」です。つまり背筋を鍛えると同時に柔軟性も手に入れられます。

 

腰痛持ちの人は腰や背中の筋肉がガチガチに固まっていることが多いので、ストレッチも兼ねて実践してみましょう!

 

プルダウン

タオル、またはトレーニングチューブが必要です。運動強度は割と控えめなので、これから背筋を鍛えていきたい、あるいは慢性的な腰痛があるので無理ができない人にピッタリのメニュー。

 

  • 1.タオルorチューブを両手で持ってピンと張る
  • 2.胸から頭へとゆっくり両腕を上げる(肘は伸ばしたまま)
  • 3.頭の後ろあたりで5〜10秒ほどキープ
  • 4.ゆっくりと胸の位置まで腕を下ろす

これを繰り返すだけでOK。とっても簡単なので女性でも気軽に実践できるかもしれませんね。

 

ちなみにこちらのプルダウン、腰や背中の筋肉を鍛えると同時に肩周りの筋肉も鍛えられます。肩こりに悩んでいる人にもオススメ。

 

ローイング

トレーニングチューブが必要です。まるでボートをこぐような動きをしながら背中と腰の筋肉を鍛え上げていきます。

 

  • 1.両足を伸ばして座る。前に揃えて
  • 2.足の裏にチューブを引っ掛けて、端は両手で持つ
  • 3.肘を90度に固定したまま、脇を閉じてゆっくりとチューブを引く。このとき胸を張ること

簡単ですが、繰り返しているとかなり広背筋に効いているのが実感できると思います。猫背対策にもオススメです。

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